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Come mangiare senza ingrassare, i segreti degli sportivi svelati dal dottor Petracca

Non serve ammazzarsi di sport se poi a tavola regna l’anarchia: vengono vanificati tutti risultati

Non serve ammazzarsi di sport se poi a tavola regna l’anarchia: vengono vanificati tutti risultati.  Eppure si può mangiare con grande soddisfazione, senza ingrassare. La dieta non può essere uguale per tutti: ci sono alcuni tipi di sportivi che hanno bisogno di puntare su pasti più abbondanti (soprattutto chi fa agonismo), ma sempre equilibrati. Il biologo  nutrizionista, Simone Petracca, nell’intervista di oggi ci indicherà il percorso da seguire verso una dieta sana e che genera grandi risultati di prestazione e muscolari, soprattutto per chi pratica calcio e running

L’INTERVISTA ALL’ESPERTO, DOTTOR SIMONE PETRACCA 

La sola attività fisica non è sufficiente a perdere peso, vero? La dieta conta all’80%?

“La sola attività fisica non è sufficiente a perdere peso. Non seguendo un’alimentazione equilibrata si rischia di introdurre più calorie di quelle bruciate, vanificando così tutti gli sforzi fatti. Banalmente, possiamo fare l’esempio di una bilancia: su un piatto abbiamo le calorie introdotte e sull’altro le calorie bruciate. Per far sì che ci sia una perdita di peso occorre che la bilancia penda dalla parte delle calorie bruciate.

In tutto questo non bisogna dimenticare anche che è importante la ripartizione dei macronutrienti, quindi è importante anche come si mangia”.

Quali differenze devono esserci tra la dieta di un runner e quella di un giocatore di calcio. Quali differenze di alimentazione tra chi fa agonismo e chi invece gioca per passione?

“Quello che mangiano è uguale, si parla sempre di carboidrati, proteine e grassi. Quello che cambia, invece è la quantità. Addirittura non solo ci sono differenze tra i due sport ma ci sono differenze anche tra le discipline della corsa e tra i ruoli dei calciatori.

Ad esempio, un portiere non ha le stesse richieste energetiche di un attaccante così come un atleta, che corre una maratona, non ha le stesse richieste energetiche di un atleta che corre i 1000 metri.

L’unica differenza che esiste, invece, tra chi pratica sport a livello agonistico e chi lo pratica a livello amatoriale potrebbe essere, ma non sempre è così, l’eventuale presenza di un eccesso di peso. E’ molto difficile trovare un atleta agonista che sia in sovrappeso, molto più facile trovarlo tra gli atleti amatoriali che molto spesso si avvicinano alla pratica sportiva proprio per perdere peso. In questo caso la dieta potrebbe variare, ma solo dal punto di vista delle quantità”. 

Quante volte al giorno bisogna mangiare? 

“Non esiste una regola assoluta. Il consiglio è sempre quello di mangiare 5 volte al giorno in modo da non accusare cali energetici e svolgere le nostre attività quotidiane nel pieno delle nostre forze. Tuttavia esistono vari protocolli alimentari, come ad esempio il digiuno intermittente che riduce il numero dei pasti giornalieri”.

Lei consiglia la dieta del digiuno o di evitare di mangiare dopo le 19? Quanto contano gli orari in una dieta? 

“Anche qui, nessuna regola assoluta: quello che può andare bene ad una persona può non andare bene per un’altra. Il digiuno intermittente nasce nell’ambiente degli sport estetici per poi estendersi pian piano anche tra chi non pratica sport estetici. I benefici che apporta sono numerosi: uno su tutti il miglioramento della composizione corporea. 

Personalmente lo consiglio a chi svolge attività fisica in palestra o a chi, per motivi lavorativi ad esempio, conduce una vita frenetica e spesso, anche inconsapevolmente, salta qualche pasto. 

Potrebbe sembrare facile seguire questo protocollo ma la parola d’ordine è non improvvisare ed affidarsi ad un professionista che saprà sicuramente gestire al meglio il tutto”.

Cosa deve evitare di mangiare chi corre o chi gioca a pallone? Quali sono gli alimenti proibiti? I dolci quando possono essere assunti? 

“Bisogna ricordarsi che siamo uomini e non automi e che una buona performance sportiva passa anche dal benessere psicologico quindi, vietare completamente qualsiasi alimento potrebbe significare aggiungere un ulteriore stress. È normale che ci sono alimenti che vanno assolutamente evitati prima di una performance sportiva, come ad esempio i cibi molto grassi.

Per quanto riguarda i dolci invece, una fetta di crostata a fine pasto pre-gara è concessa così come nel ristoro post-gara per favorire il recupero. Attenzione a non esagerare, come sempre”.

Come mangiare per migliorare le prestazioni sportive? Prima di una competizione cosa consiglia di mangiare?

“Bisogna mangiare equilibrato, tenendo presente sia il proprio fabbisogno energetico che le richieste energetiche della gara. Ad esempio un pasto pre-gara di un calciatore, consumato tre ore prima, potrebbe essere composto da pasta o riso in bianco, condita con un filo d’olio e grana, petto di pollo alla piastra, poche verdure e una fetta di crostata finale. 

Da tenere sotto controllo anche l’idratazione, spesso sottovalutata. Basti pensare che uno stato di disidratazione può portare ad un decadimento della performance. Importante anche l’idratazione post-gara dove bisogna necessariamente reintrodurre i liquidi persi durante la gara per evitare degli scompensi metabolici”.

L’estate che tipo di dieta consiglia per chi fa sport non a livello agonistico? Come bisogna mangiare per restare leggeri e perdere un po’ di peso?

“La dieta non varia molto, se non per la stagionalità degli alimenti e per l’aumentata richiesta di liquidi, visto che si tende a sudare leggermente di più. Anche per perdere peso, non è necessario tagliare di netto le quantità di cibo ma semplicemente organizzare le percentuali di macronutrienti in base all’obiettivo che si vuole raggiungere.

Dimagrire mangiando si può, basta semplicemente seguire delle semplici regole e soprattutto affidarsi a chi ha le competenze necessarie per comprendere quali sono le esigenze della persona, ‘cucendo’ un piano alimentare basato non solo sulle richieste energetiche ma anche sulle richieste di praticità”.

Gaetano Gorgoni

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