Dieta, mangiare spesso per stare bene: i consigli degli esperti

giovedì 11 ottobre 2018

Dalla colazione alla cena, 5 pasti al giorno con equilibrio per stare bene: l'intervista al nutrizionista Eugenio Gemello.

Il medico nutrizionista Eugenio Gemello ci spiega tutta la verità su una corretta alimentazione: la “colazione proteica” è necessaria all’equilibrio del microbiota intestinale, saltarla fa male. Rustici e pasticciotti meglio concederseli una volta ogni tanto. La tabella dell’Ospedale Pediatrico Bambin Gesù e i consigli del professor Alberto Ugazio per far mangiare bene i nostri bambini. 

L’alimentazione è la parte più importante della nostra giornata, se abbiamo intenzione di stare bene e campare a lungo. Oggi parleremo dei cinque momenti fondamentali per essere in forma: colazione, pranzo, cena e due spuntini. Non è consigliabile andare oltre o fare solo due pasti: rischierete di alterare la vostra digestione e anche di abbuffarvi avviandovi verso un sovrappeso pericoloso. Cinque pasti al giorno sotto il segno dell’equilibrio e della varietà sono il toccasana che consigliano gli esperti dell’Ospedale Pediatrico “Bambino Gesù” di Roma per i nostri piccoli, ma il discorso vale anche per gli adulti, come ci spiega nell’intervista di oggi il medico nutrizionista Eugenio Gemello. Nella nostra dieta devono esserci tutti i nutrienti: carboidrati, fibre, proteine, grassi, vitamine e sali minerali, da combinare in percentuale variabile a seconda dei momenti della giornata. “Senza rinunciare al gusto e alla convivialità” – puntualizzano gli esperti del noto ospedale romano. Il professor Alberto Ugazio ha attivato con la sua équipe tutta una serie di campagne di sensibilizzazione rivolte a personale sanitario, famiglie, scuola, media e industrie alimentari per far capire che si comincia a sbagliare da bambini. L’obiettivo è anche quello di migliorare le qualità nutrizionali dei prodotti per bambini contenendo la quantità di zuccheri, grassi saturi, sodio e calorie e innalzando il contenuto di fibre. “Per migliorare lo stato nutrizionale di bambini e ragazzi vanno osservate alcune regole: recuperare l’abitudine familiare a fare una prima colazione completa, sperimentare merende varie, con preferenza per quelle a base di frutta, trasformare il pasto a scuola in un momento di educazione alimentare, fare movimento spontaneo e organizzato e valorizzare il momento della cena in famiglia, che dev’essere vissuto come un’esperienza conviviale positiva” – spiega il professore.

MEDICI NUTRIZIONISTI TUTTI D’ACCORDO: GUAI A SALTARE LA COLAZIONE!

Pensate di dimagrire saltando la colazione? Rischiate di ingrassare di più e di danneggiare la vostra salute, come ci spiega il dottor Gemello. Tutti gli esperti ripetono lo stesso monito: “Fare colazione, sempre. E’ un pasto irrinunciabile: consente di rendere al meglio sotto l’aspetto mentale e fisico”. Eppure, dagli studi fatti nell’Ospedale Bambin Gesù emergono dati poco confortanti: “Il 33% dei bambini fa una prima colazione inadeguata, mentre l’8% la salta addirittura per mancanza di tempo o di appetito”. “Per costruire la colazione perfetta con l’apporto di tutti i nutrienti - dicono gli esperti - si può cominciare con pane e miele, o marmellata, oppure con cioccolato spalmabile. In alternativa pancake, cereali, biscotti, fette biscottate o prodotti da forno. Il tutto abbinato a una tazza di latte, yogurt bianco o bevande vegetali e una porzione di frutta fresca. Lo spuntino della mattina è energia a portata di mano. E’ un intermezzo che spezza il digiuno e fornisce energia ‘a rapido consumo’. In questo modo si recuperano i cali di attenzione e di umore, tipici della tarda mattinata e si evita che l’intervallo tra un pasto e l’altro superi le 4-5 ore. Per i bambini rappresenta una pausa dallo studio o dal gioco e consente di recuperare le forze per proseguire le attività quotidiane. Quello ideale è pratico da trasportare e da consumare, facile da digerire senza saziare troppo, così da arrivare al pranzo mantenendo un appetito adeguato. Non va sostituito alla colazione né bisogna apportare troppe calorie. Non deve contenere troppi zuccheri (che causano sonnolenza), sale o grassi e va diversificato per ogni giorno della settimana”.  

DAL PRANZO ALLA CENA: MOMENTI FONDAMENTALI PER UN BAMBINO

Il pranzo garantisce il 40% delle calorie totali giornaliere. “E’ il pasto più importante della giornata alimentare e quello che viene sacrificato di più anche dai bambini, spesso a causa delle merendine abbondanti – spiega il professore dell’ospedale Bambin Gesù - Se ben pianificato, combina al meglio dietetica e gastronomia, importanti per favorire lo sviluppo del gusto. Consumare insieme un pasto favorisce convivialità e socializzazione, oltre a permettere di sperimentare e acquisire nuove abitudini alimentari. Un pranzo equilibrato deve contenere il giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi e micronutrienti (vitamine, sali minerali e fibre). Può essere strutturato con un primo e un secondo piatto, verdura cruda o cotta e pane, oppure piatto unico, verdura cruda o cotta e pane.  

La merenda, una pausa rilassante. E’ una pausa utile a ricaricare l’organismo prima o dopo lo studio, lo sport e il gioco, consentendo di arrivare al pasto serale con equilibrio. E’ un momento che va vissuto con calma: a casa o al parco, con i genitori e con i nonni. Inoltre, evita che si ‘pilucchi’ cibo tra un pasto e l’altro. Può essere dolce o salata, l’importante è il rispetto di alcune regole: tra merenda e cena dovrebbero trascorrere almeno 3-4 ore per agevolare i processi digestivi ed evitare cali glicemici troppo alti. Non va mai saltata; deve essere variata, moderata (niente bis!) e proporzionata (non eccedere con zuccheri e calorie). Gli esperti invitano a evitare le bevande gassate cariche di dolcificanti di sintesi e gli energy drink che possono essere sostituiti da acqua minerale o naturale, frullati, centrifugati e infusi di frutta e verdura. Per essere parte attiva nella costruzione della corretta giornata alimentare, bambini e ragazzi andranno coinvolti durante la preparazione della merenda”. 

Altro momento fondamentale per ogni bambino è l’ultimo pasto prima di andare a letto: cena semplice e leggera, in famiglia. “E’ il pasto che vede riunito il nucleo familiare e può costituire un momento privilegiato di comunicazione fra genitori e figli - spiega il professor Ugazio - Alla base di una cena nutriente dovrà esserci una quota adeguata di carboidrati, accompagnati o combinati a una porzione proteica. Se i bambini rifiuteranno le verdure, se ne potrà proporre un assaggio a inizio pasto e poi più avanti, come contorno o per la preparazione di piatti unici. La cena è il pasto che precede il sonno, sarà dunque opportuno proporre piatti semplici a base di carne o formaggi magri, con l’aggiunta di olio dopo la cottura per ridurre i tempi di digestione”.

INTERVISTA AL DOTTOR EUGENIO GEMELLO, MEDICO NUTRIZIONISTA

Dottore, qualcuno si illude di dimagrire saltando la colazione. E’ sbagliato eliminare questo pasto, magari anche per la fretta?

“Saltare la colazione è un errore molto grave. Secondo la mia esperienza, ogni volta che visito i miei pazienti obesi, la caratteristica che li accomuna è che la maggior parte di loro non fanno colazione. Questo è un problema perché il nostro corpo si adatta bene per resistere al digiuno, ma non resiste agli eccessi di cibo: quindi, è una stupidaggine pensare di dimagrire facendo qualche ora di digiuno in più. Inoltre, dato che dopo la notte proveniamo da almeno dieci ore di digiuno, è molto importante la mattina riaccendere il metabolismo. Ogni volta che noi mangiamo, attiviamo la cosiddetta termogenesi indotta dagli alimenti: è importante riaccendere subito il metabolismo, perché se lo riaccendiamo a pranzo, saranno già passate 15-16 ore e lo avremo ritardato a nostro discapito. Un altro motivo che dovrebbe spingerci a fare colazione è che nel nostro intestino abbiamo circa 1,5-2 kg di batteri: i famosi probiotici, cioè il microbiota intestinale. Questo sistema ha bisogno di essere nutrito con delle fibre la mattina: noi dobbiamo sfamare questi batteri: loro ci ringraziano mandando segnali di sazietà al nostro cervello. Se non li sfamiamo manderanno continui segnali di fame: meglio nutrirli con frutta fresca, secca e cereali”. 

“Pasticciotto” e “rustico”, cibi tipici della colazione leccese, non vanno bene per il microbiota?

“Dal punto di vista nutrizionale non sono due alimenti eccezionali da mangiare a colazione. Meglio limitarli a una-due volte a settimana, se proprio non si può fare a meno. Dal punto di vista nutrizionale non è la scelta migliore”.

Dunque, qual è la colazione ideale per mantenere il peso forma?

“Una colazione completa: con una quota di carboidrati, preferibilmente ricchi di fibre, per mantenere la glicemia stabile per non avere fame nelle ore successive. Si possono mangiare, quindi, cereali integrali e fette biscottate integrali. Poi, ci serve una quota proteica: yogurt, meglio se è greco, perché su 100 grammi di questo tipo di prodotto l’apporto di proteine è di 10 grammi, mentre lo yogurt normale ne ha 3 grammi. A colazione sono importanti anche le vitamine e l’acqua che può darci la frutta. Quindi la colazione ideale è quella con uno yogurt magro (bianco) con cereali integrali e frutta secca dentro. Un’alternativa valida come fonte di proteine sono sicuramente le uova: ne consiglio due, cotte alla coque”.

Gli esperti del “Bambin Gesù” consigliano cinque pasti per i bambini: colazione, pranzo, cena e due spuntini. Per gli adulti va bene lo stesso regime alimentare?

“Tre pasti o cinque pasti per gli adulti possono essere consigliati a seconda dello stile di vita che facciamo: è chiaro che chi fa sport ha bisogno di integrare con almeno due spuntini. Altrimenti potrebbero essere sufficienti anche tre pasti per stare bene. Poi, bisogna capire anche qual è l’obiettivo da raggiungere. Se l’obiettivo è perdere peso, bisogna fare una dieta specifica, varia ed equilibrata, che viene prescritta dal medico-nutrizionista”.

Quante volte possiamo mangiare dolci nella settimana? E’ vero che il cioccolato fondente può essere mangiato ogni giorno?

“Frutta secca e cioccolato fondente possono essere due spuntini tra la colazione e il pranzo e tra il pranzo e la cena. Il cioccolato fondente è il miglior dolce da mangiare, ma bisogna scegliere il prodotto giusto: quello con una quota di cacao, la parte nobile del cioccolato, dev’essere al 90 per cento. Io consumo quello più amaro, al 99 per cento, tra la colazione e il pranzo. Per quanto riguarda gli altri dolci, non dobbiamo mangiarli tutti i giorni, anche perché gli zuccheri creano dipendenza: meglio farlo massimo una o due volte la settimana”. 

Chi sceglie di dimagrire diminuendo drasticamente le dosi di cibo fa bene?

“La riduzione drastica dev’essere sempre fatta sotto controllo medico ed è sconsigliatissima: chi sceglie autonomamente di farlo spesso e volentieri causa dei danni al proprio organismo. In genere con questo comportamento alimentare si distrugge di più la prima massa muscolare rispetto alla massa grassa e questo è un grave danno. I muscoli sono un patrimonio da difendere quando facciamo delle diete. Rivolgetevi a un medico: il ‘fai da te’ in questo campo  rischia di rivelarsi un boomerang”.

Va bene l’alcol a tavola?

“E’ bene ricordare che l’alcol è una fonte calorica importante: un bicchiere di vino in media ha 70 chilocalorie. Quindi, all’interno di un programma di dimagrimento può essere bevuto solo una volta a settimana. I benefici dell’alcol sono limitati. Anche se i recenti studi sul vino rosso dimostrano che è ricco di importanti polifenoli (sono molecole antiossidanti), che hanno interessanti proprietà, dobbiamo sempre fare un bilancio tra proprietà nutrizionali positive e negative, insite nella molecola dell’alcol, che è assolutamente inutile per il nostro organismo perché viene trasformata in grassi e fornisce calorie (un grammo di alcol equivale a 7 chilocalorie). 

Gaetano Gorgoni 

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